Resiliensskolan!

När oförutsedda händelser inträffar såsom sjukdom, förlust, relationsbrott eller plötsliga förändringar i livsvillkor påverkas vi negativt. Känslor, rädslor och sorg överskuggar och vi får svårt att handla rationellt.

Resiliens, eller psykologisk motståndskraft, är nära kopplat till förmågan att resa sig. Resiliens innebär att kunna återhämta sig och fungera trots påfrestningar. Forskning och klinisk erfarenhet visar att individer med god resiliens kännetecknas av ett realistiskt perspektiv på sin situation. De tenderar att skilja mellan vad som är smärtsamt och vad som är förändringsbart, samt mellan faktiska omständigheter och föreställningar om hur situationen borde ha varit. När fokus fastnar i idealiserade eller kontrafaktiska jämförelser ökar risken för ihållande stress, nedstämdhet och känslor av maktlöshet.

Ett realistiskt perspektiv innebär att situationen bedöms utifrån faktiska förutsättningar snarare än önsketänkande. Detta skapar en stabil grund för problemlösning, prioritering och självreglering. I praktiken innebär det att individen accepterar nuvarande utgångsläge och därefter riktar sin uppmärksamhet mot möjliga handlingsalternativ.

Perspektivskiftet från ”varför blev det så här?” till ”hur kan jag förhålla mig till detta nu?” är ofta avgörande för psykologisk återhämtning.

Att vända perspektiv handlar således inte om att omtolka en svår situation som positiv, utan om att placera den i ett funktionellt sammanhang. Genom att betrakta händelsen som ett nytt nuläge snarare än ett permanent hinder kan individen återta en upplevelse av kontroll och ansvar. Detta stärker känslan av egen förmåga och bidrar till ökad resiliens över tid.

Sammanfattningsvis utgör acceptans och ett realistiskt förhållningssätt centrala komponenter i psykologisk motståndskraft. När individen slutar investera energi i att mentalt kämpa mot det oföränderliga frigörs resurser för anpassning, återhämtning och fortsatt utveckling. Detta är inte ett uttryck för resignation, utan för psykologisk mognad och funktionell anpassning till livets ofrånkomliga osäkerhet.


  • Inom modern psykologi och psykiatri ses resiliens som en träningsbar förmåga och ett system av skyddande mekanismer, snarare än som individuell tålighet. Det gör resiliens till ett centralt mål i prevention, behandling och långsiktig psykisk hälsa.

    Psykologiskt innebär resiliens

    • Effektiv stressreglering – förmågan att aktivera och därefter återreglera nervsystemet

    • Kognitiv flexibilitet – att kunna omtolka, perspektivskifta och undvika rigid problemlåsning

    • Affektreglering – att tåla och hantera starka känslor utan att överväldigas

    • Meningsskapande – att kunna förstå och integrera svåra erfarenheter i en sammanhängande livsberättelse

    Handlingsförmåga – att behålla eller återta initiativ och riktning trots belastning


    1. Struktur före motivation

      Skapa fasta ramar för sömn, måltider, arbete och återhämtning. Struktur bär när motivation sviktar.

    2. Acceptans av belastning

      Resiliens handlar inte om att undvika stress, utan om att förstå vad som är möjligt att påverka – och vad som behöver accepteras.

    3. Affektreglering

      Förmågan att lugna ett aktiverat nervsystem är central. Andning, pauser och kroppslig reglering är grundläggande verktyg.

    4. Kognitiv flexibilitet

      Träna på att kunna hålla flera perspektiv samtidigt. Att inte fastna i svart–vitt tänkande stärker psykisk motståndskraft.

    5. Självledarskap genom valarkitektur

      Gör det hjälpsamma valet till det enklaste. Resiliens byggs genom hur vardagen är designad, inte genom viljestyrka.

    6. Meningsskapande

      Att förstå varför man står ut med svårigheter ökar uthållighet. Mening fungerar som psykologiskt ankare under belastning.

    7. Social förankring

      Stabila relationer är en av de starkaste skyddsfaktorerna för psykisk hälsa. Resiliens är aldrig enbart individuell.

    8. Återhämtning utan prestation

      Vila som inte ska optimeras, mätas eller förbättras är avgörande. Nervsystemet behöver icke-krävande pauser.

    9. Självmedkänsla istället för självkritik

      Hård inre kritik försvagar resiliens. Ett mer realistiskt och vänligt inre förhållningssätt ökar långsiktig hållbarhet.

  • Eller på svenska valarkitektur! Det handlar om att genom planering och struktur underlätta för dig själv samt spara massa energi.

    1. Bestäm i förväg

    Fatta beslut när du är lugn – inte när du är trött. Då slipper du välja när det är som svårast.

    2. Gör rätt val synligt

    Det du ser mest väljer du oftast. Lägg det som hjälper dig där du inte kan missa det.

    3. Gör fel val krångligare

    Om något kräver ett extra steg blir det mindre attraktivt. Små hinder räcker.

    4. Koppla nytt till gammalt

    Lägg ett nytt beteende direkt efter något du redan gör. En vana räcker som draghjälp.

    5. Planera för låg energi

    Bygg rutiner som fungerar även när du är trött, stressad eller omotiverad.


  • 3-stegsprotokollet för att omprogrammera hjärnan för bättre fokus

    Steg 1. Skapa tydliga fokusblock

    Ett av de största misstagen människor gör är att försöka fokusera utan struktur. Det stör hjärnans naturliga rytm och leder till frekventa distraktioner. För att motverka detta kan du införa fokusblock med planerade vilopauser.

    • Arbeta i 90 minuter av djupt fokus, följt av korta pauser

    • Använd Pomodorotekniken (t.ex. 25 minuters arbete, 5 minuters paus)

    • Schemalägg fokussessioner under tider då din mentala prestationsförmåga är som högst (t.ex. på morgonen)

    Steg 2: Omvandla passiva uppgifter till aktiva

    Passiva aktiviteter – som att titta på videor, läsa utan engagemang eller lyssna passivt – gör lite för att stärka uppmärksamhetsbanorna i hjärnan.

    För att optimera fokus och inlärning föreslår forskare att man omvandlar passiva uppgifter till aktivt engagemang, till exempel genom att:

    • Anteckna medan du lär dig

    • Förklara begrepp högt för att befästa förståelsen

    Självtesta för att utmana minne och tillämpning
    Steg 3: Utforma din miljö för framgång

    Din omgivning spelar en avgörande roll för att upprätthålla fokus. En arbetsmiljö full av distraktioner – notiser, sociala medier eller bakgrundsljud – försämrar uppmärksamheten och stör djupt arbete.

    Så optimerar du din arbetsmiljö:

    • Eliminera digitala distraktioner genom att stänga av notiser

    • Använd brusreducerande hörlurar för att blockera yttre ljud

    • Ha endast nödvändiga flikar öppna för att minska multitasking

    • Skapa fysisk distans till distraktioner genom att lägga mobilen i ett annat rum

    En väl utformad miljö minskar den kognitiva belastningen och gör att hjärnan kan rikta all sin energi mot uppgiften.